La réponse courte
Si ta priorité est la force ou le muscle, fais la musculation d’abord et le cardio après, ou un autre jour. Le cardio n’empêche pas de prendre du muscle : une méta-analyse de 2022 montre que l’associer à la musculation ne réduit ni la prise de muscle ni la force maximale, même s’il freine un peu les gains de force explosive. Quelques minutes de vélo pour s’échauffer avant la séance ne posent aucun problème.
L’ordre dépend de ta priorité
L’exercice fait en premier profite de ton énergie la plus fraîche. Pour la force et le muscle, commence par la musculation. Si tu prépares une course, place le cardio en premier.
Le cardio fait-il fondre les muscles ?
Schumann et ses collègues (2022) ont regroupé les études : ajouter de l’endurance à la musculation ne réduisait ni la prise de muscle ni la force maximale. Seule la force explosive progressait un peu moins, surtout quand les deux étaient faits dans la même séance.
Sépare-les quand tu peux
Le cardio un autre jour, ou au moins six heures plus tard, limite la fatigue. Si tu fais les deux dans la même séance, garde le cardio pour la fin.
Quel cardio choisir ?
Le vélo gêne moins le travail des jambes que la course, car il n’y a pas d’impact. La marche, le vélo et le rameur se récupèrent facilement. Garde les fractionnés intenses loin de tes grosses séances de jambes.
Combien par semaine ?
Les recommandations de santé conseillent au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine. Par exemple : trois séances de vélo de 30 minutes et de la marche chaque jour, en plus de trois séances de musculation.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : Schumann et al. (2022), Sports Medicine — concurrent aerobic and strength training.
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.