La réponse courte
Deux à quatre séances par semaine suffisent à la plupart des gens pour progresser régulièrement. Le plus important : travailler chaque muscle environ deux fois par semaine, avec assez de séries difficiles. Une méta-analyse de 2016 montre que deux séances par muscle et par semaine font plus progresser qu’une seule ; au-delà, le volume total compte plus que le nombre de séances.
Pars de ce que tu peux tenir
La meilleure fréquence est celle que tu peux garder pendant des mois. Trois séances chaque semaine valent mieux que cinq une semaine et aucune la suivante. Choisis un nombre de séances que tu peux caser même pendant une semaine chargée.
Deux fois par semaine pour chaque muscle
Schoenfeld et ses collègues (2016) ont comparé une ou plusieurs séances par muscle et par semaine, à volume égal : deux séances donnaient plus de prise de muscle. Tu y arrives avec trois séances full body, ou quatre séances haut/bas du corps.
Le volume compte plus que le nombre de séances
Une fois chaque muscle travaillé deux fois par semaine, ajouter des séances répartit surtout le même travail. Dix séries difficiles pour les pectoraux en deux ou trois séances donnent des résultats proches. Plus de séances aident quand elles seraient sinon trop longues.
Des exemples selon ton emploi du temps
Deux jours : deux séances full body. Trois jours : full body le lundi, le mercredi et le vendredi. Quatre jours : haut/bas du corps deux fois. Cinq ou six jours : push–pull–legs, pour les pratiquants expérimentés qui ont le temps de récupérer.
La récupération fait partie du programme
Les muscles se développent entre les séances. Laisse environ 48 heures avant de retravailler dur le même muscle, dors suffisamment et allège une semaine quand la fatigue s’accumule.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2016), Sports Medicine.
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.