Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Avance ou recule le dossier jusqu’à ce que l’arrière de tes genoux touche le bord du siège.
- Règle le boudin pour qu’il repose sur le bas de tes tibias, juste au-dessus du cou-de-pied.
- Assieds-toi au fond, tiens les poignées latérales et tire-toi vers le siège.
Extension
- Tends les genoux en une seconde environ jusqu’à avoir les jambes complètement allongées.
- Tiens la position un instant en haut, pointes de pied vers le haut et genoux tendus.
Descente
- Redescends le boudin en deux à trois secondes, cuisses collées au siège.
- Arrête-toi genoux pliés à 90 degrés environ, avant que la pile ne touche, et repars.
Respiration et fin de série
- Souffle en tendant les jambes, inspire en descendant.
- Après la dernière répétition, redescends complètement et dégage tes pieds du boudin.
Erreurs fréquentes
Donner un coup de pied
Pourquoi : La charge est trop lourde : tu la lances et tu perds le haut du mouvement.
Correction : Monte en une seconde et tiens la position en haut. Si tu ne peux pas la tenir, retire un cran.
Ne pas tendre complètement
Pourquoi : Les derniers degrés sont les plus durs et les répétitions finissent genoux fléchis.
Correction : Ne compte que les répétitions où tes genoux se tendent complètement. C’est là que les quadriceps travaillent le plus.
Laisser tomber le boudin
Pourquoi : Tu te relâches à la descente et la pile retombe entre les répétitions.
Correction : Descends plus lentement que tu ne montes et garde la pile décollée pendant toute la série.
Le dossier trop reculé
Pourquoi : Tes genoux sont devant l’axe de la machine et le boudin roule sur tes tibias.
Correction : Avance le dossier jusqu’à aligner tes genoux sur l’axe.
Conseils
- Aligne ton genou avec l’axe de la machine et place le boudin sur le bas du devant des tibias, juste au-dessus des pieds.
- Une jambe à la fois révèle les déséquilibres : commence par la plus faible et fais le même nombre de répétitions de l’autre côté.
- Contracte fort les quadriceps une seconde en haut, puis redescends en freinant au lieu de laisser tomber le boudin.
- Garde les fesses bien posées sur le siège : si elles décollent pour finir la répétition, c’est trop lourd.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscleSéries proches de l’échec, avec un maintien en haut. | 3–4 | 10–15 | 1'30 |
| Après le squatDu volume en plus pour les quadriceps une fois ton exercice lourd terminé. | 2–3 | 12–15 | 1–1'30 |
| DébuterArrête-toi à 2 ou 3 répétitions de l’échec le temps d’apprendre l’extension complète. | 2–3 | 12–15 | 1'30 |
Dans 5 programmes STARK
| Programme | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Upper / LowerLower A | 3 × 10-15 | 90 s |
| PPL — machinesJambes | 3 × 12-15 | 90 s |
| Bro splitJambes | 3 × 12-15 | 90 s |
| PHULBas du corps — volume | 3 × 10-15 | 90 s |
| PHATBas du corps — volume | 3 × 12-15 | 90 s |
Comment le suivre dans STARK ?
Charge conservée : vise 12 réps. La charge montera après 2 séances à 12 réps.
ChargementPile de poids
Un côté à la fois
Précédente : 11 × 45 kgReprendre
Précédente : 11 × 45 kgReprendre
Précédente : 10 × 45 kgReprendre
+ Ajouter une série- Choisis la pile de poids comme chargement et note le chiffre de la goupille.
- Si tu travailles une jambe à la fois, active « Un côté à la fois » et note les répétitions de chaque jambe.
- Chaque série affiche ta performance précédente. Ajoute une répétition avant de déplacer la goupille.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées, puis t’indique quand elle monte, par exemple après deux séances en haut de ta fourchette.
- Suis ton minuteur de repos sur ton téléphone ou ton Apple Watch, où tu peux noter la série sans te lever.
- Ton historique montre la meilleure charge et le volume au leg extension, séance après séance.
Questions fréquentes
Leg extension (Machine) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : quadriceps. Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?
Pour la plupart des gens sans problème de genou, le leg extension avec un tempo contrôlé et une charge raisonnable ne pose pas de souci. Si tu as mal autour de la rotule, réduis l’amplitude ou la charge, et si ça persiste, consulte un professionnel qualifié.
Une jambe ou deux jambes ?
Les deux fonctionnent. En unilatéral, tu équilibres la force entre les côtés et tu te concentres sur chaque quadriceps ; à deux jambes, tu gagnes du temps. Sur une série à une jambe, laisse l’autre jambe détendue.
Pointes de pied vers l’intérieur ou l’extérieur ?
Garde les orteils vers le haut, c’est le réglage le plus sûr. Tourner le pied change très peu l’accent, et vriller le genou sous charge n’en vaut pas la peine.
Leg extension (Machine) : quelles alternatives ?
Alternatives proches : squat bulgare (Poids du corps). Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
