Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Libère une ligne droite de 10 à 15 mètres.
- Tiens-toi droit, pieds à largeur de hanches, mains sur les hanches ou un haltère dans chaque main le long du corps.
Fente
- Fais un grand pas en avant et pose d’abord le talon, puis tout le pied.
- Fléchis les deux genoux et descends jusqu’à ce que ton genou arrière frôle le sol.
- Garde le buste droit, à peine incliné, et le genou avant dans l’axe des orteils.
Pas suivant
- Pousse sur tout le pied avant pour remonter et ramène la jambe arrière près de la jambe d’appui.
- Pose-la directement dans la fente suivante, sans t’arrêter pieds joints.
- Compte une répétition par jambe et fais demi-tour au bout de ta ligne si tu manques de place.
Respiration
- Inspire en descendant dans chaque fente et souffle en remontant.
Erreurs fréquentes
Des pas trop courts
Pourquoi : Tu raccourcis la foulée pour te sentir stable : le talon avant décolle et le genou part loin devant.
Correction : Allonge le pas jusqu’à ce que ton tibia avant reste presque vertical en bas et que ton talon reste au sol.
Pousser avec le pied arrière
Pourquoi : La jambe arrière t’aide à te propulser et la jambe avant se repose.
Correction : Remonte en poussant dans le talon avant et laisse le pied arrière simplement suivre.
Le buste s’écrase sur la cuisse avant
Pourquoi : Quand les jambes fatiguent, hanches et poitrine tombent ensemble et tu te penches pour finir le pas.
Correction : Garde la poitrine haute et ralentis. Si tu t’écrases encore, arrête la série ou pose les haltères.
Conseils
- Fais un pas assez long pour que tes deux genoux soient pliés à environ 90 degrés en bas.
- Descends le genou arrière droit vers le sol plutôt que de te jeter en avant sur le genou avant.
- Garde les pieds écartés largeur de hanches, comme sur deux rails ; marcher sur une ligne te déséquilibre.
- Marque une courte pause en bas de chaque pas pour ne pas laisser l’élan faire le travail.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Poids du corpsPas contrôlés et amplitude complète. Quand 12 par jambe deviennent faciles, prends des haltères. | 3 | 10–12 par jambe | 1'30 |
| Prise de muscleHaltères en main, séries proches de l’échec. | 3–4 | 8–12 par jambe | 2 min |
Dans 1 programmes STARK
| Programme | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Poids du corpsJambes et gainage | 3 × 10-12 | 90 s |
Comment le suivre dans STARK ?
ChargementPoids du corps
Un côté à la fois
Précédente : 11 × 0 kgReprendre
Précédente : 11 × 0 kgReprendre
Précédente : 10 × 0 kgReprendre
+ Ajouter une série- Note les répétitions d’une seule jambe : 12, c’est douze pas de chaque côté.
- Au poids du corps, laisse la charge à 0. Avec des haltères, note le poids d’un haltère comme charge ajoutée.
- Chaque série affiche ce que tu as fait la fois précédente : tu sais combien de pas battre avant de prendre des haltères.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées, puis t’indique quand elle monte.
- Ton téléphone reste au départ de la ligne : note la série et suis ton temps de repos sur l’Apple Watch.
Questions fréquentes
Fente avant marchée : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : fessiers. Muscles secondaires : quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
Le genou arrière doit-il toucher le sol en fente marchée ?
Il doit s’en approcher à quelques centimètres, sans taper le sol. Effleurer le sol sur une surface souple, c’est acceptable. L’essentiel est d’atteindre une bonne profondeur en contrôle.
Pourquoi je perds l’équilibre en fentes marchées ?
Le plus souvent, tes pieds sont alignés l’un devant l’autre comme sur un fil. Garde-les écartés largeur de hanches, regarde devant toi plutôt que tes pieds, et ralentis. Faire une pause entre chaque pas aide au début.
Les fentes marchées travaillent plus les fessiers ou les quadriceps ?
Les deux. Un grand pas avec le buste légèrement penché en avant insiste sur les fessiers, un pas plus court avec le buste droit cible davantage les quadriceps.
Fente avant marchée : quelles alternatives ?
Alternatives proches : fente (Barre), fente (Haltères) et fente arrière (Barre). Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
