La réponse courte
La prise de masse est une période de léger surplus calorique pour construire du muscle ; la sèche, une période de déficit calorique pour perdre du gras en gardant le muscle. L’entraînement reste à peu près le même ; ce qui change, c’est ce que tu manges. Les débutants peuvent souvent prendre du muscle tout en perdant un peu de gras (recomposition corporelle) en mangeant autour de leur maintenance, avec beaucoup de protéines.
La prise de masse
Mange un peu plus que tu ne dépenses, environ 5 à 10 % au-dessus de ta maintenance. Iraki et ses collègues (2019) proposent une prise de poids d’environ 0,25 à 0,5 % du poids de corps par semaine ; les pratiquants expérimentés restent plutôt en bas de la fourchette.
La sèche
Mange moins que tu ne dépenses pour perdre environ 0,5 à 1 % de ton poids par semaine, continue à t’entraîner lourd et augmente tes protéines. Le guide sur la perte de poids donne les détails.
Par quoi commencer ?
Tu débutes ou tu as du gras à perdre : mange autour de ta maintenance avec beaucoup de protéines, la recomposition est réaliste. Tu es déjà sec et tu stagnes : une prise de masse modérée. Ton taux de gras te dérange : une sèche d’abord.
Le piège de la grosse prise de masse
Un gros surplus ne fait pas prendre du muscle plus vite ; il ajoute surtout du gras qu’il faudra perdre ensuite. Vise une prise lente et régulière.
Suis les deux chiffres
Suis la moyenne hebdomadaire de ton poids et tes charges. En prise de masse, tes charges doivent monter ; en sèche, elles doivent tenir.
Passer à la pratique
À propos de ce guide
Guide éditorial STARK. Les exemples expliquent comment utiliser la bibliothèque et tenir un carnet ; ils ne constituent pas un coaching individuel.
Repères d’entraînement : Iraki et al. (2019), Sports — nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season.
Les exemples de séances proviennent du catalogue STARK accessible ci-dessus.