Comment réaliser cet exercice ?
Installation
- Règle les appuis d’épaules pour devoir fléchir légèrement les genoux en te plaçant dessous.
- Pose l’avant des pieds au bord de la marche, à largeur de hanches, pointes droit devant.
- Redresse-toi sous les appuis pour soulever la pile, genoux tendus sans être verrouillés.
Montée
- Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible, en poussant sur la base du gros orteil.
- Tiens la position haute une seconde, corps aligné.
Descente
- Redescends lentement les talons sous la marche jusqu’à étirer complètement tes mollets.
- Marque une pause d’une seconde dans l’étirement avant de remonter.
Respiration et fin de série
- Souffle en montant, inspire en descendant.
- Après la dernière répétition, fléchis les genoux pour reposer la pile avant de descendre de la marche.
Erreurs fréquentes
Pousser avec les genoux
Pourquoi : Les genoux se plient en bas puis se tendent pour lancer la charge.
Correction : Garde le même léger pli de genou toute la série. Seules tes chevilles bougent.
Rebondir dans l’étirement
Pourquoi : Le tendon d’Achille fait ressort et soulève une partie de la charge.
Correction : Marque une pause d’une seconde en bas de chaque répétition.
Les pieds qui glissent sur la marche
Pourquoi : L’avant des pieds recule et l’amplitude diminue.
Correction : Vérifie la position de tes pieds à chaque répétition et replace-les entre les séries.
Trop lourd pour l’amplitude complète
Pourquoi : Les mollets sont forts : la pile monte pendant que l’amplitude fond.
Correction : Choisis une charge que tu montes de l’étirement complet jusqu’en haut à chaque répétition.
Conseils
- Règle les appuis d’épaules pour démarrer genoux tendus sans verrouiller, talons sous le niveau de la marche.
- Garde le corps gainé et bien droit : plier genoux ou hanches laisse les cuisses aider à pousser.
- Monte sur l’avant des pieds le plus haut possible, comme pour grandir, et tiens un instant.
- Genoux tendus, tu cibles surtout les gastrocnémiens : à combiner avec les mollets assis pour le soléaire.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscleSéries proches de l’échec, pause aux deux extrémités. | 3–4 | 10–15 | 1 min |
| Travail plus lourdLes jours de force du bas du corps, toujours en amplitude complète. | 3–4 | 6–10 | 1–1'30 |
| Apprendre l’amplitudeCharge modérée, pause de deux secondes dans l’étirement. | 2–3 | 15 | 1 min |
Dans 5 programmes STARK
| Programme | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Upper / LowerLower A | 4 × 10-15 | 1 min |
| PPL — machinesJambes | 4 × 12-15 | 1 min |
| Bro splitJambes | 4 × 12-15 | 1 min |
| PHULBas du corps — force | 4 × 6-10 | 1 min |
| PHATBas du corps — force | 3 × 6-10 | 1 min |
| PHATBas du corps — volume | 4 × 12-15 | 1 min |
Comment le suivre dans STARK ?
Charge conservée : vise 12 réps. La charge montera après 2 séances à 12 réps.
ChargementPile de poids
Un côté à la fois
Précédente : 11 × 80 kgReprendre
Précédente : 11 × 80 kgReprendre
Précédente : 10 × 80 kgReprendre
Précédente : 10 × 80 kgReprendre
+ Ajouter une série- Choisis la pile de poids comme chargement et note le chiffre de la goupille.
- Chaque série affiche ta performance précédente avec un bouton pour la reprendre. Ajoute des répétitions avant de déplacer la goupille.
- STARK conserve la charge tant que tu n’atteins pas les répétitions visées, puis t’indique quand elle monte. Les mollets restent souvent plusieurs séances à la même charge.
- Les repos sont courts : lance le minuteur depuis la série sur Apple Watch et note la série suivante depuis ton poignet.
- Ton historique montre la meilleure charge et le volume aux mollets debout, séance après séance.
Questions fréquentes
Mollets debout (Machine) : quels muscles sont sollicités ?
Muscle principal : mollets. Muscles secondaires : soléaire et stabilisateurs de la cheville.
Jusqu’où descendre aux mollets debout ?
Descends les talons sous le niveau de la marche jusqu’à sentir un fort étirement. L’essentiel du travail vient de cette amplitude complète, évite donc de rebondir sur la moitié basse.
Pourquoi mes mollets ne grossissent pas ?
Souvent, les répétitions sont courtes et rapides et les séries pas assez dures. Étire bien en bas avec une pause, contracte en haut, et entraîne-les régulièrement avec des charges qui t’amènent près de l’échec.
Genoux tendus ou fléchis sur la machine ?
Tendus, mais sans verrouiller. Genoux tendus, le gastrocnémien, la partie visible du mollet, travaille fortement ; en les fléchissant, tu transfères le travail vers le soléaire.
Mollets debout (Machine) : quelles alternatives ?
Alternatives proches : extension des mollets assis (Machine), extension des mollets debout et mollets debout (Haltères). Leurs fiches sont plus bas sur cette page.
STARK · Mis à jour le 26 octobre 2026. Démonstration : ExerciseDB. Description, étapes, erreurs, séries et répétitions, conseils et questions rédigés par STARK. Les variantes sont des options à comparer, pas des équivalences de charge ni une progression prescrite.
