STARK / L’application
App programme musculation : plus de 30 programmes prêts
Un programme sur papier te dit quoi faire ; une app te dit aussi combien soulever et garde la trace de chaque séance. STARK propose plus de 30 programmes de musculation pour tous les niveaux, de 3 à 6 jours par semaine ; voici les 9 principaux.
Mis à jour le 30 octobre 2026 · Rédigé par l’équipe STARK. Nous éditons STARK, autant le dire d’emblée.
En bref : STARK propose plus de 30 programmes de musculation, du full body 3 jours au PHAT 5 jours, avec ou sans matériel. Choisis selon ton niveau et le nombre de jours dont tu disposes ; l’app affiche la séance du jour, tes charges précédentes et suggère la suivante.
Les 9 programmes principaux en un coup d’œil
| Programme | Niveau | Jours/sem. | Séance | Matériel |
|---|---|---|---|---|
| Full body | Débutant | 3 | 60 min | Barre, haltères, machines |
| Poids du corps | Débutant | 3 | 40 min | Une barre de traction, rien d'autre |
| Upper / Lower | Intermédiaire | 4 | 70 min | Salle complète |
| PPL — haltères | Intermédiaire | 6 | 60 min | Haltères et un banc |
| PPL — machines | Débutant | 6 | 55 min | Machines et poulies |
| Bro split | Avancé | 5 | 65 min | Salle complète |
| PHUL | Intermédiaire | 4 | 75 min | Salle complète |
| PHAT | Avancé | 5 | 80 min | Salle complète |
| StrongLifts 5×5 | Débutant | 3 | 50 min | Barre et rack |
Chaque page programme détaille toutes les séances, les exercices, les séries et répétitions, et sa règle de progression.
Quel programme choisir ?
Pars du nombre de jours où tu peux vraiment t’entraîner, puis de ton niveau :
- 3 jours : Full body ou StrongLifts 5×5 quand tu débutes ; Poids du corps sans matériel.
- 4 jours : Upper / Lower, ou PHUL pour travailler force et volume la même semaine.
- 5 jours : Bro split ou PHAT, pour les pratiquants avec trois ans d’entraînement ou plus.
- 6 jours : push / pull / legs, aux haltères ou sur machines.
Encore un doute ? Notre guide pour choisir son programme et celui sur le programme débutant vont plus loin.
Ce que l’app fait et qu’un PDF ne fait pas
- La séance du jour s’ouvre avec les exercices, séries et fourchettes de répétitions déjà en place.
- Tes charges précédentes s’affichent à chaque série, et la charge suivante est suggérée.
- Échauffement et disques calculés avant les séries lourdes, et le minuteur de repos se lance sur iPhone ou Apple Watch.
- Chaque exercice a sa vidéo et ses consignes, pour ne jamais bloquer sur un nom inconnu.
- Le bilan musculaire de la semaine montre si tous les groupes musculaires ont été travaillés.
Comment progresser avec un programme ?
Chaque programme STARK a une règle simple. Sur le full body, par exemple : ajoute 2,5 kg à la barre dès que tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries. L’app te montre quand tu y es, tu n’as rien à retenir.
La méthode est expliquée dans notre guide sur la surcharge progressive.
Lance un programme à ta prochaine séance
Gratuite, sans pub, pour iPhone et Apple Watch. Choisis un programme, l’app s’occupe du reste.
Questions fréquentes
Quelle est la meilleure app pour suivre un programme de musculation ?
Une app qui affiche la séance du jour avec tes charges précédentes et suggère la charge suivante. STARK le fait sur iPhone et Apple Watch avec plus de 30 programmes prêts à suivre, du full body 3 jours au PHAT 5 jours, et ses fonctions de base gratuites.
Les programmes sont-ils gratuits ?
L’app propose plus de 30 programmes ; les 9 principaux sont détaillés gratuitement sur ce site, séance par séance. Dans l’app, la version gratuite inclut des programmes prêts à suivre et Premium en ajoute davantage.
Quel programme choisir quand on débute ?
Le full body trois fois par semaine, ou le StrongLifts 5×5 si tu veux t’en tenir aux mouvements de base à la barre. Sans matériel, le programme poids du corps. Les trois demandent 40 à 60 minutes par séance.
Puis-je créer mon propre programme dans STARK ?
Oui. Si tu as déjà ta routine, recrée-la dans STARK et note-la de la même façon ; l’app garde tes charges et suggère la suivante.
Combien de temps suivre un programme ?
Tant que tu progresses. Change quand tes mouvements principaux stagnent plusieurs semaines malgré un bon sommeil et une bonne alimentation, pas parce que tu t’ennuies au bout de quinze jours.